Síndrome premenstrual, cómo aliviar las molestias del SPM

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SINDROME PREMENSTRUAL O SPM ¡LA MONTAÑA RUSA DE LAS EMOCIONES!

Bienestar Nature Mon, 28 Nov 2022 11:10:29 +0100

28 de Noviembre de 2022

Todo para que pases mejor el SPM

Las hormonas tienen una gran influencia tanto en hombres como mujeres, son las encargadas de liberar neurotransmisores, tratándose de un componente químico que tiene un gran impacto sobre las emociones.

Hoy, vamos a tratar, en como estas hormonas afectan a las mujeres, en concreto en la etapa previa al ciclo menstrual. Según las estadísticas, el 75% de las mujeres aproximadamente, padecen de ciertos malestares a nivel físico y emocional, pudiendo variar el grado de intensidad ya que pueden influir varios factores, tales como el estrés, la alimentación, la raza, la genética o mujeres con cierta predisposición a la depresión o ansiedad.

En Bienestar Nature queremos ofrecer información sobre este tema, ya que en algunas ocasiones no solo atañe a las mujeres, sino también a su entorno, de modo que puede llegar a influir en sus relaciones interpersonales.
 

SINDROME PREMENSTRUAL ¿QUE ES?


Básicamente, se llama Síndrome Premenstrual también conocido por sus siglas SPM, a la alteración en el estado anímico y físico de la mujer, produciéndose entre 7 y 10 días antes de iniciar el ciclo menstrual.

El ciclo menstrual puede variar en algunas mujeres, pudiéndose dar este cada 21 o 28 días, siendo el ultimo el más habitual.

Este se divide en dos etapas, la etapa folicular y la etapa lútea.

La etapa folicular, (se puede decir que es la mejor etapa) se produce en los días anteriores a la ovulación, y es el momento en el que la mujer tiene un incremento en la libido, se mira al espejo, sintiéndose y viéndose hermosa, manifiesta un buen estado de ánimo y buen humor, está más dinámica y enérgica, en pocas palabras, siente que se come el mundo, para luego de un momento a otro empezar a sentir que el mundo se le viene encima.

Este cambio se produce en la etapa lútea, que se genera al no producirse el embarazo, ocasionando los malestares físicos, como pueden ser la retención de líquidos, dolor abdominal, en los senos y en la espalda, cólicos, acné, estreñimiento o diarrea, dolor de cabeza, incluso puede llegar a tener antojo de comer algo en concreto. Luego o al mismo tiempo, se inician las alteraciones a nivel emocional, pudiendo llegar a ser una verdadera montaña rusa de las emociones, como lo describíamos en el título de este artículo, pues se puede pasar de la tristeza y/o llanto a la rabia e ira de un momento a otro, sin ningún motivo o por cualquier nimiedad, en ese momento puede tener la percepción de que es un gran problemón de padre y señor mío, llegando a tener estados de ansiedad, nerviosismo o estrés. Cabe aclarar que no siempre tiene que ser así, pues como lo comentábamos antes, existen factores que pueden provocar el desarrollo de todas estas molestias. Afortunadamente todo esto suele desaparecer una vez se inicia el ciclo menstrual.

Así pues, el Síndrome Premenstrual tiene una explicación médica, y es que estas alteraciones se deben a que luego de la etapa de la ovulación, el grado de hormonas de estrógenos y progesterona disminuyen, impactando en los neurotransmisores y en el sistema nervioso central.

Gracias a esta variación en el nivel de estas hormonas, se trastorna la elaboración de las endorfinas, como la dopamina, que se encargan de favorecer la sensación de placer y calma, reduce el flujo de noradrenalina, afectando al estado anímico, disminuye la oxitocina con lo que afecta a la libido y en la manera de relacionarse con los demás, afecta a la concentración de serotonina, la cual disminuye, esto implica que haya un cambio en el estado de ánimo y de humor, así mismo el tener un nivel bajo de progesterona genera irritabilidad y nerviosismo. Por todo esto, es importante que estas hormonas, los estrógenos y la progesterona, coincidan al mismo tiempo, para así poder lograr un equilibrio emocional.

Hay algunos casos, en que las alteraciones pueden ser más fuertes y de una duración más larga, a esto se le conoce como Trastorno Disfórico Premenstrual, causando cambios de humor tan severos que pueden llegar a repercutir en las relaciones interpersonales, llevando a la depresión o una baja autoestima.


¿COMO SE PUEDE TRATAR EL SINDROME PREMENSTUAL?


A continuación, mencionaremos una serie de hábitos que ayudaran a prevenir y/o mitigar estas molestias, para transitar por esta etapa de la mejor manera, porque como reza nuestro lema, en Bienestar Nature, tu bienestar es lo primero.
 

ALIMENTACION


La alimentación es un factor muy importante, ya que tiene un impacto directo en la intensidad del síndrome premenstrual, gracias a la cantidad de nutrientes esenciales que encontraremos de una manera natural, con la ingesta de una dieta sana y equilibrada.

Se recomienda la ingesta de cereales integrales (cebada, avena, alforfón, arroz integral, pan y/o galletas integrales, mijo), legumbres (alfalfa, frijol, alubias, lentejas, habas, guisantes, garbanzos), hortalizas (cebolla, puerro, lechuga, endibia, alcachofa, zanahoria, calabaza, remolacha, ajo, espinaca), frutos secos (almendras, nueces, castañas, anacardos, avellanas, cacahuetes, pistachos) y semillas (semillas de chía, lino, amapola, calabaza, girasol y mostaza). Todos estos alimentos, están compuestos por hidratos de carbono de absorción lenta, brindando fuerza y dinamismo de una forma progresiva, así mismo favorecen el control del nivel del azúcar en sangre, generan un aumento de la serotonina, que como ya hemos mencionado anteriormente es un neurotransmisor que crea un efecto de bienestar, influyendo en el estado de ánimo.
 
Alimentación para aliviar síndrome premestrual

El consumo de pescado azul (como puede ser el salmón, la sardina, la caballa, el arenque, el bacalao o el atún) junto con los frutos secos, son potentes antiinflamatorios, gracias a sus ácidos grasos omega 3.

Además de todos los alimentos anteriormente mencionados, también hay que tener en cuenta los lácteos y sus derivados, los huevos y la carne, ya que son una gran fuente de triptófano, un aminoácido eficaz para la producción de serotonina.

Otros alimentos que contribuyen a obtener un nivel alto de serotonina, son aquellos ricos en potasio, este micronutriente, tiene un gran impacto en el sistema muscular y nervioso. Lo puedes encontrar en plátanos, tomate, verduras, piña, patatas, quinoa, pistachos, nueces, piñón, pimentón, guindilla, comino, aceituna, cebada en grano, anchoas, castañas, jamón ibérico, lentejas, curry, albahaca, uva pasa y champiñón.

Como se puede ver, existe un amplio abanico de posibilidades para poder llevar una dieta equilibrada y saludable, con la que se ayudará a aliviar y prevenir todas esas desagradables molestias, propias del síndrome premenstrual o SPM. Así pues, además de todas las bondades de todos los alimentos ya mencionados, hay más de donde podemos tirar, pues hay una serie de vitaminas y minerales altamente eficaces para el tratamiento del SPM, siendo estos los siguientes:
  • HIERRO: Este mineral es muy importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Durante el ciclo menstrual se produce una pérdida de sangre, y más aún en mujeres con ciclos muy largos y abundantes, con lo que los niveles de este mineral se reducen considerablemente, siendo muy importante añadirlo a nuestra dieta y así poder mantenerlo a un nivel óptimo. Los alimentos ricos en hierro son el hígado, carnes rojas y magras, yema de los huevos, remolacha, mariscos, quinoa, albaricoque, legumbres, espinaca, semillas de calabaza, morcilla, frutos secos, chocolates y patés.
  • MAGNESIO: En el caso de este mineral, podemos decir que es fundamental a la hora de evitar la retención de líquidos, la sensación de hinchazón, así como la sensibilidad en los senos. Lo podemos encontrar en productos lácteos, aguacate, banano, almendras, anacardos, frijoles, alverjas, arroz integral, mijo, harina de soya, lentejas, chocolate, marisco, pescado, conejo, espinaca, pasta, garbanzos, judías blancas, uvas pasas, patatas, judías verdes y habas.
  • VITAMINA C: Ayuda a una rápida absorción de hierro por parte de nuestro organismo, y la podemos encontrar, en algunos alimentos como naranjas, pomelos, melón, fresas, kiwi, brócoli, pimiento rojo y verde, limón, repollo, mango, coles, piña, guayaba, papaya, mandarina, caqui y grosella negra.
  • VITAMINA B6: Las vitaminas del grupo B cumplen una tarea muy importante para la actividad del sistema nervioso, pero esta vitamina en particular, impide la retención de líquidos, los desórdenes a nivel muscular y la somnolencia, además que incrementa el nivel de serotonina. La vitamina B6 la podemos encontrar en el pescado, carne de cerdo, legumbres, hígado, aguacate, carne de vacuno, pollo, frutos secos (nueces y pistachos), coliflor, puerros, plátano, morcilla, jamón cocido, arroz y patatas.
  • VITAMINA E: Esta vitamina, favorece la reducción en la creación de cierta sustancia llamada prostaglandina, siendo esta semejante a las hormonas que provocan los cólicos y la sensibilidad en los senos. Los alimentos que nos pueden servir como fuente de esta vitamina, pueden ser, los espárragos, brócoli, pistachos, cacahuetes, piñones, avellanas, almendras, aceite de girasol, aceite de oliva, tomate, mango, pera, albaricoque, pimiento rojo y verde, caracoles, marisco, espinaca, chocolate, huevos, pollo y castañas.
Cabe resaltar, que algunos de los alimentos que hemos mencionado, también son ricos en fibra, siendo este un componente importante para obtener una dieta sana y equilibrada.

Dejando de lado el tema de la alimentación, también podemos tener en cuenta otros factores o hábitos, que contribuirán a una mejor manera de llevar los síntomas del síndrome premenstrual, como pueden ser:
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol, al igual que el de la cafeína, ya que pueden tener un efecto negativo en el organismo y empeorar los síntomas del SPM, generando ansiedad, nerviosismo e insomnio.
  • Procurar consumir una dieta baja en sal, el exceso de esta, favorece a la retención de líquidos.
  • Si es posible, dormir de 8 a 10h, pues tener una buena calidad de sueño, tiene un efecto reparador para nuestro organismo.
  • Beber suficiente agua, así se estará bien hidratada y facilitará la expulsión de aquellos desechos que no son necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
  • Evitar situaciones o personas que puedan ocasionar una sensación de estrés o ansiedad, ya que esto podría repercutir de manera negativa en el sistema nervioso, con lo que podría influir en los síntomas o molestias del SPM.
  • Lo ideal, si se está pasando por la etapa del síndrome premenstrual, es realizar una actividad que genere placer, como puede ser salir a dar un paseo tomando el sol, ver una película o serie que le resulte divertida, rodearse de amigos y/o familiares, en definitiva, efectuar alguna acción que produzcan una sensación de bienestar y placer.
  • El ejercicio físico es un gran aliado para estas circunstancias, pues con la actividad física, ayudamos a nuestro cuerpo a liberar endorfinas que favorecen el sueño y nos causan una sensación de felicidad y bienestar.
  • Otra opción es el consumo de infusiones, que sean diuréticas y antiinflamatorias, en Bienestar Nature contamos con una gran variedad, aunque para este caso en concreto, las que mejor vienen son las infusiones de salvia, manzanilla, cola de caballo, romero, cardamomo, jengibre, cúrcuma, diente de león, alcachofa, semillas de hinojo y té verde.

En todo momento, en Bienestar Nature, nuestra intención como bien su nombre lo dice, es el bienestar de todos nuestros clientes, así pues, esperamos que esta información resulte favorable para todas aquellas mujeres, que sufren del síndrome premenstrual, concienciándolas de que esto es algo normal, que tiene una explicación, y que existen herramientas tan sencillas para suavizar y aliviar ese estado.

En Bienestar Nature, como podrán ver, les ofrecemos una amplia variedad de productos de alimentación, con marcas muy conocidas, procedentes de la agricultura ecológica, donde se ha respetado el medio ambiente, sin la utilización de productos químicos y pesticidas. Así mismo, estamos a su disposición para brindarles nuestros complementos vitamínicos, que, junto con una dieta sana y equilibrada, servirán para alcanzar los niveles óptimos de todas esas vitaminas y minerales necesarias, para que en tu día a día reine el Bienestar.
 

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